Kako strukturirati što raditi prije treninga i kako što efikasnije to učiniti je pitanje na koje dolaze mnogi treneri.
Poanta cijelog ovog procesa jest da se ekipu ili pojedinca što bolje pripremi za trenutni podražaj, odnosno da je sportaš u mogućnosti biti na največoj mogućoj razini.
Generalna priprema
- rastrčavanje – nekoliko minuta
- mobilnost, foam rolling
Nakon generalne pripreme dolazi do pre – trening pripreme koja se najčešće dijeli na tri dijela, a to je
MOVEMENT PREPARATION, SPECIFIC PREPARATION, INDIVIDUAL PREPARATION
- MOVEMENT PREPARATION
Ovaj se dio odnosi na pripremu specifičnih pokreta koji će se primarno koristiti za vrijeme glavnog dijela treninga što znaći da ako će u treninga biti naglasak na linearna kretanja visokog inteziteta, osnovni pokreti koji se moraju proći su “hip hinge” – pokret dominantan zglobu kuka kako bi kroz puni opseg pokreta pripremili mišiće ekstenzore kuka (m. gluteus maximus, hamstrings grupa mišića), priprema stopala i sl.
- SPECIFIC PREPARATION
Ono ovisi najviše o intezitetu i vremenu kada se trening provodi u odnosu na utakmicu ili natjecanje. Što će trening biti intenzivniji i specifična priprema za trening mora biti višeg inteziteta.
| Priprema za intenzivni trening: Cilj = Prep accel/decel – Promjena smjera kretanja | |||
| Vježba | Serije – ponavljanja | Opis | |
| 1a | Split squat isometric pull | 3×5 (each side) | ISO pull – 80-90% effort |
| 1b | Med ball split squat drop catch | 3×3 (each side) | Med ball overhead finish |
| 2a | Banded lunge step | 3×3 (each side) | Decel strength |
| 2b | Banded hop & catch | 3×3 (each side) | Decel strength |
| 3 | Skater jumps (med ball) | 3×3 (each side) | Reactive bounds |
| 4 | Box drop catch – hurdle jump | 3×3 | Eccentric strength (decel – power) |
| 5 | Lateral box drop catch – mini hurdle jump | 3×3 (each side) | Eccentric strength (lateral decel – power) |
Table 1. Priprema za intenzvini trening
Kod specifične pripreme za trening želimo podražiti živćani sustav sportaša ili osobe do razine koje će biti u glavnom dijelu treninga, ali će biti kratkoga trajanja. Želimo pripremiti mišiće i zglobni sustav kako bi mogli podnijeti i stvoriti velike sile.
- INDIVIDUALNA PRIPREMA
U ovoj fazi zagrijavanje se provide aktivnosti koje osoba voli raditi ili ima nekakve specifične potrebe zbog ozljede ili navike. Individualna priprema može se provoditi prije prve faze ili kao zadnja faze zagrijavanja što ovisi o dogovoru sa trenerom.