Deadlfit je jedna od temeljnih vježbi za izgradnju snage i mišićne mase. Pravilna
priprema prije izvođenja ove vježbe ne samo da poboljšava performanse, već i
smanjuje rizik od ozljeda. U nastavku donosimo preporučene vježbe za zagrijavanje i
mobilnost, s posebnim naglaskom na stražnju stranu natkoljenice.
1. Dinamičko zagrijavanje
Prije nego što započnete s mrtvim dizanjem, važno je povećati protok krvi u mišićima i
pripremiti tijelo za napor. Dinamičko zagrijavanje uključuje pokrete koji oponašaju
glavnu vježbu, ali s manjim intenzitetom. Bitno je ubaciti vježbe za mobilnost stražnje
strane natkoljenice kako bi opseg pokreta bio optimalan i kako bi mogli ući u početnu
poziciji na pravilan način.
Primjer vježbe: Trčanje laganim intezitetom, Hip hinge (Goodmorning), World
greatest strecth, Cat camel, Podizanje ravne noge iz ležanja, Opružanje
potkoljenice iz ležanja, Skate hamstrings stretch.
2. Aktivacija mišića stražnje strane natkoljenice
Nakon dinamičkog zagrijavanja, fokusirajte se na aktivaciju mišića koji su ključni za
mrtvo dizanje.
Primjer vježbe: Glute bridge, Hip thrust, Nožna fleksija
3. Aktivacija trupa i leđnih mišića
Aktivacija trupa je neophodna za prevenciju ozljeda donjeg dijela leđa, smanjuje efekte
LBPS (Low back pain syndrom), povećava naše sposobnosti itd., leđni mišići su od
ključne važnosti kako bi se deadlift izveo pravilno, dobro aktivacija m. latissimusa dorsi
omogućava pravilnu trostruku ekstenziju te iskorištavanje miića nogu uz stabilizaciju
mišića leđa.
Primjer vježbi:
– Ekscentrični zgib sa pothvatom, noge pod pravim kutem
– Varijante plankova, DNS, vježbe disanja
Zaključak
Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu prije mrtvog dizanja može poboljšati vašu izvedbu
i smanjiti rizik od ozljeda. Uvijek slušajte svoje tijelo i prilagodite vježbe prema vlastitim
potrebama i sposobnostima.
Primjer zagrijavanja:
– Trčanje 5 min
– 10/10 podizanje ravne noge iz ležanja, 10/10 kruženje kukova iz ležanja, 10
Cat camel, 90/90 promjena pozicije 10/10
– 5 ekscentrični zgib, 10 Goodmorning 20kg, 30sek/30sek bočni plank x3
serije
– 2 serije zagrijavanja, prva serija sa 50% od radne kilaže, druga serija 80%
od radne kilaže