Blok 1: Tjedni 1–3
Ponedjeljak
-
- Prednji čučanj – Ekscentrična faza: 5–7 sekundi
- Kosi bench press – Ekscentrična faza: 5–7 sekundi
- Rumunjsko mrtvo dizanje – Ekscentrična faza: 5–7 sekundi
- Zgibovi s uskim, supiniranim hvatom – Ekscentrična faza: 5–7 sekundi
- Serije i ponavljanja:
-
-
- Tjedan 1: 4×5 (7 sekundi ekscentrične faze)
- Tjedan 2: 5×4 (6 sekundi ekscentrične faze)
- Tjedan 3: 6×3 (5 sekundi ekscentrične faze)
-
Srijeda
-
- Zercher čučanj – Tempo zadržavanje: 3–5 sekundi
- Potisak sa šipkom iznad glave – Tempo zadržavanje: 3–5 sekundi
- Rumunjsko mrtvo dizanje s gumom – Tempo zadržavanje: 3–5 sekundi
- Sjedeće veslanje s neutralnim hvatom – Tempo zadržavanje: 3–5 sekundi
- Serije i ponavljanja:
-
-
- Tjedan 1: 4×5 (5 sekundi zadržavanja)
- Tjedan 2: 5×4 (4 sekunde zadržavanja)
- Tjedan 3: 6×3 (3 sekunde zadržavanja)
-
Petak
- Stražnji čučanj
- Bench press
- Mrtvo dizanje
- Pendlay row
- Serije i ponavljanja:
-
-
- Tjedan 1: 6-6-4-4
- Tjedan 2: 5-4-3-2-1
- Tjedan 3: 3-2-1-3-2-1
-
Subota (Dodatni trening – individualizirani fokus)
- Face pull
- Lateralno podizanje bučica
- Pregib na sajli
- Triceps ekstenzija na kosoj klupi
- Nožna fleksija
- Stojeće podizanje na prste (2 sekunde zadržavanje)
- Serije i ponavljanja: 3×8–12 (posljednja serija do otkaza)
Blok 1: Tjedan 4 (Hipertrofija fokus)
Ponedjeljak – Prsa i bicepsi
- Bench press s ravnom šipkom
- Kosi bench press s bučicama
- Razvlačenje na mašini ili bučicama
- Pregib šipkom
- Pregib s bučicama na kosoj klupi
- Koncentracijski pregib
Utorak – Donji dio tijela
- Čučanj sa šipkom na leđima
- Leg press
- Ekstenzija nogu
- Mrtvo dizanje s ispruženim nogama
- Leg curl
- Hiperekstenzija
Četvrtak – Leđa i tricepsi
- Zgibovi ili lat pulldown
- Veslanje s T-šipkom
- Jednoručno veslanje s bučicom
- Francuski potisak
- Potisak užetom na lat mašini
- Dipsevi
Subota – Ramena i stražnja ramena/trapeziusi
- Potisak sa šipkom iznad glave
- Lateralno podizanje bučica
- Prednje podizanje bučica
- Obrnuto letenje na mašini
- Sleganje ramenima s bučicama
- Face pull
- Serije i ponavljanja za sve dane: 3×8–12 (posljednja serija do otkaza)
Ciklus: 3 tjedna performansa + 1 tjedan hipertrofije, zatim ponoviti uz izmjene vježbi i metoda.
Program treninga za hipertrofiji: Detaljni raspored
Ponedjeljak – Prsa i bicepsi
A1. Kosi potisak bučicama
A2. Stojeći pregib šipkom
B1. Chest press na mašini
B2. Hammer pregib užetom
C1. Pec deck mašina
C2. Obrnuti pregib na sajl
Utorak – Donji dio tijela
A1. Stražnji čučanj
A2. Ležeći pregib nogu
B1. Rumunjsko mrtvo dizanje
B2. Hack squat na mašini
C1. Glute-ham raise ili hiperekstenzija
C2. Stojeće podizanje na prste
Četvrtak – Leđa i tricepsi
A1. Zgibovi s uskim, supiniranim hvatom
A2. Bench press s uskim hvatom
B1. Veslanje u sjedećem položaju, neutralni hvat
B2. Kos triceps ekstenzija bučicama
C1. Pullover na sajli s ispruženim rukama
C2. Triceps potisak užetom
Subota – Ramena, stražnja ramena i trapeziusi
A1. Sjedeći potisak bučicama
A2. Face pull užetom
B1. Lateralno podizanje bučicama
B2. Obrnuto letenje na pec deck mašini
C1. Podizanje utega ili užeta iznad glave (visok broj ponavljanja)
Napomena:
- Shema opterećenja za sve dane: 3 radne serije od 8–12 ponavljanja, pri čemu se posljednja serija izvodi do otkaza.
- Cilj: Poticaj hipertrofije kroz volumen i raznovrsne vježbe, s fokusom na kontrolirano izvođenje i aktivaciju mišića.
Nakon određena dva bloka od 4 tjedana, ukupno 8 tjedana, prelazimo na novi treći blok koji za cilj ima razvoj snage, eksplozivnosti itd.
Ponedjeljak – Cijelo tijelo: Snaga
Vježbe:
- A. Stražnji čučanj
- B. Bench press
- C. Mrtvo dizanje
- D. Zgib s uskim, supiniranim hvatom
Serije i ponavljanja:
- Tjedan 9: 2 serije Poliquin clustera (5-6 ponavljanja po seriji, 87% 1RM, 20 sekundi između ponavljanja)
- Tjedan 10: 3 serije Miller ekstenzivnih clustera (5-7 ponavljanja po seriji, 90-92% 1RM, 30-45 sekundi između ponavljanja)
- Tjedan 11: 4 serije Miller intenzivnih clustera (2-3 ponavljanja po seriji, 92-95% 1RM, 45-60 sekundi između ponavljanja)
Odmor između serija: 3-4 minute. Tempo izvođenja nije specifično zadano.
Srijeda – Cijelo tijelo: Brzina-snaga
Brzina-snaga odnosi se na savladavanje laganog do umjerenog otpora s vrlo velikom brzinom pokreta (1 do 1.3 m/s).
Primjeri aktivnosti:
- Skokovi, opterećeni skokovi, bacanja, sprintovi, sprintovi uzbrdo.
- Udarac čekićem o gumu, battle ropes za maksimalnu brzinu.
- Olimpijske varijacije dizanja s 30-40% maksimalnog opterećenja, izvedene s maksimalnom akceleracijom.
Odabir vježbi (jedna iz svake kategorije):
Kategorija 1 – Dominantno donji dio tijela/anteriorni lanac (ili uravnoteženo):
- Box jump
- Vertikalni skok
- Vertikalni skok s podizanjem koljena
- Opterećeni skok čučanj (20% maksimalnog čučnja)
- Sprint unazad s povlačenjem sleda (30-50% tjelesne težine)
- Bugarski skok čučanj (10-20% tjelesne težine)
- Speed squat s 30-40% maksimuma
Kategorije 2, 3, 4 su uključene, ali nisu specificirane u zahtjevu.
Petak – Cijelo tijelo: Snaga-brzina
Snaga-brzina odnosi se na savladavanje umjerenog otpora s velikom snagom i kontroliranom brzinom. Fokusiraju se na eksplozivne pokrete s težim opterećenjem (40-60% maksimalnog opterećenja).
Primjeri vježbi:
- Power clean
- Power snatch
- Olimpijska dizanja s opterećenjem 40-60% maksimuma.
Subota – Gap Workout (trening za slabosti)
Ovaj dan koristi se za rad na slabostima ili tehničkim detaljima, uključujući:
- Mobilnost
- Specifičnu izdržljivost
- Korektivne vježbe
Ovaj redoslijed ponoviti sljedeća četiri tjedna.
Napomena:
Ovaj blok omogućuje razvoj specifičnih tjelesnih kvaliteta kroz različite pristupe snazi i brzini, uz zadržavanje ravnoteže između intenziteta i oporavka.
Ubaciti minimalno jedan trening kardiorespiratornog sustava niskog inteziteta (kontinuirani aerobni trening niskog inteziteta ili intervalni aerobni trening niskog do umjerenog inteziteta
Zadnji blok od četiri tjedna ubaciti jednom tjedno (najbolje subota nakon odrađenog treninga za slabosti) intervalni trening visokog inteziteta.