Ovdje nećemo pričati o tome kako najefektivnije povećati mišićnu masu, kako postati što jači ili kako biti što veći već kako imati dovoljno mišićne mase te uz niski postotak potkožnog masnog tkiva izgledati izrezano što je svima u bit i cilj! Svi želimo dobro izgledati na plaži 😊
#1 Trenirati više kao sportaši
Eksplozivni i kondicijski treninzi, poput sprintova i skokova, poboljšavaju osjetljivost mišića na inzulin, povećavaju tonus mišića i aktiviraju brza mišićna vlakna. Ove aktivnosti ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i održavaju vašu atletsku sposobnost. Tijelo se prilagođava da kompleksne zadatke obavlja na visokom nivou te zbog toga pokušava biti u što boljem balansu što se tiče mišićne mase i potkožnog masnog tkiva. Osim toga, održat ćete, pa čak i poboljšati svoju atletsku sposobnost dok postajete vitkiji. Usporedite to s bodybuilderima na dijeti koji se često kreću i osjećaju poput zombija u određenim fazama priprema.
#2 Fokusirajte se na intenzitet, a ne na volumen treninga
Tijekom restriktivnih dijeta, smanjite volumen treninga i usredotočite se na veći intenzitet. Prekomjerni volumen može dovesti do gubitka mišića zbog povećanog katabolizma. Kraći, ali intenzivniji treninzi mogu biti učinkovitiji. Zapravo, prekomjerni volumen najvjerojatnije uzrokuje gubitak mišića tijekom dijete. Kada smanjujete kalorije i ugljikohidrate, nekoliko anaboličkih/sinteznih tvari opada (IGF-1, inzulin, mTOR), dok kataboličke/tvari koje razgrađuju mišiće rastu (kortizol, adrenalin, miostatin). Vaš imunološki sustav također će se smanjiti: upravo imunološki sustav pokreće popravak i rast mišića.
#3 Varijabilitet u treninzima
Ubaciti u svoj trenažni proces vježbe kao što su nošenje tereta (Farmer walk, Front rack Carry, nošenje bugarskih vreća i razne vježbe sa njima), guranja, sprintevi, skokovi, bacanja medicinki, napredne tehnike dizanja nabačaj, izbačaj i trzaj te varijante samih vježbi (pod uvjetom da je tehnika i forma zadovoljena)
#4 Održavajte unos soli
Smanjenje unosa natrija tijekom dijete može dovesti do osjećaja “ravnih” mišića i slabijeg pumpa. Održavanje adekvatnog unosa soli može poboljšati punoću mišića i kontrakcije.
#5 Trenirajte ranije tijekom dana
Tijekom dijete, smanjeni unos kalorija može povećati razinu kortizola, što može negativno utjecati na san. Trening dodatno povećava kortizol i adrenalin, a večernji treninzi mogu otežati uspavljivanje. Stoga je preporučljivo trenirati ranije tijekom dana kako biste poboljšali kvalitetu sna i olakšali postizanje ciljeva smanjenja masnoće.
#6 Ne smanjujte unos proteina
Tijekom intenzivnog treninga i adekvatnog unosa proteina, malo je vjerojatno da ćete izgubiti mišićnu masu sve dok ne postignete manje od 10% tjelesne masti. Međutim, kako plan napreduje, možda ćete morati smanjiti unos kalorija za daljnji napredak. Ako to učinite jednostavnim “smanjenjem hrane”, vjerojatno ćete smanjiti i unos proteina, što može dovesti do gubitka mišićne mase. Unos proteina trebao bi se barem održavati, ako ne i blago povećati, dok smanjujete ukupni unos kalorija. Smanjenje unosa proteina olakšava gubitak mišića. Kada trebate smanjiti unos kalorija, osigurajte da to dolazi od masti ili ugljikohidrata, a ne od proteina.
#7 Vjerujte u proces i budite konzistentni
Najgore što možete učiniti tijekom dijete je donositi emocionalne odluke na temelju trenutnog izgleda ili osjećaja, ili očekivati drastične rezultate nakon samo dva tjedna. Tjelesna masa može varirati nekoliko kilograma dnevno zbog zadržavanja vode, sadržaja hrane u želucu i drugih razloga. Nemojte paničariti ako primijetite takve promjene; panika može dovesti do pretjeranog smanjenja kalorija ili prekomjerne aktivnosti, što će imati negativan učinak. Slično tome, ako se jedan dan osjećate “manje” ili “ispuhano”, nemojte posezati za prejedanjem kako biste to nadoknadili. Ostanite fokusirani na svoj plan i budite strpljivi; rezultati će doći.
PRIMJER JEDNOG TJEDNA!
A1 Čučanj skok, 20 sek rad/90sek pauza, 6 serije
A2 Jednonožni skokovi u dalj, 8/8 pon, 90sek, 4 serije
B1 Trap bar skokovi, 8 pon, 60% od 1RM
B2 Kettelbell swing, 5 pon, brza izvedba
5 serija, 90 do 120 sek pauza
C1 Prednji čučanj, 8pon
C2 Bočno bacanje medicinke, 20 sek svaka strana
5 serija, 90 do 120 sek pauza između
Napredniji vježbači mogu dodati “power snatch iz hang pozicije” kao napredna tehnika
EMOM, 6min
Power snatch
A1 Depth jump, odnosno doskok sa povišenja, 6 pon
A2 Slam ball, 10 pon
4 serije, pauza između 60 do 90sek
B1 Sprintevi, 6 do 10 sek, pauza do kraja minute
8 serija
C1 Bench press sa bučicama, 6 pon, opterećenje da brzina izvođenje može biti visoka
C2 Hollow plank, 30sek
5 serija, 90 do 120 sek pauza
D1 Dubinski tempo sklekovi, do otkaza, 3 sek zadržavanje u donjoj poziciji
4 serije, 120 sek pauza
A1 Lat pullover, 8pon, od 1 do 10 intenzitet bi trebao biti 8
A2 Goodmorning, 12 pon, od 1 do 10 intenzitet bi trebao biti 5
A3 Bacanje medicinke sa prsiju u zid, 15 sek, maks intenzitet
B1 Deadlift, 10-8-6-6-6-6, pauza 120 do 180sek, od 1 do 10 intenzitet bi trebao biti 8
C1 Stražnji čučanj, 10 pon, 5 serije, od 1 do 10 intenzitet bi trebao biti 8
D1 Farmer walk/Front rack carry/OH carry 20m
D2 Leg raises, 15pon
5 serija, 60sek pauza
A1 Zgibovi, 8 pon, od 1 do 10 intenzitet bi trebao biti 9
A2 Battle rope, 20 sek, maksimalni intenzitet
4 serije, 120sek
B1, AMRAP (As many rounds as possible), 20 min
Thruster sa šipkom, 12 pon
Sit up sa medicinkom, 12 pon
Bent row, 12 pon
Airbike/Row ergo/Ski ergo, 10 do 15kcal
C1 Sjedeće veslanje na mašini, 10 pon
C2 Odručenje sa bučicama, 10 pon
4 serije, 90sek
Luka Mateša, mag.cin.
www.linkedin.com/in/luka-mateša
https://www.instagram.com/fbc_training?igsh=MTIwM2VpM2YxdThiaw==